Qu’est-ce qu’une pompe ?

But de l’exercice:
Tout le monde à déjà pratiqué cet exercice de musculation au moins une fois, c’est un classique du genre, qui permet de travailler l’ensemble du buste.

Muscles ciblés:
Il sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps. D’autres muscles participent pour maintenir l’équilibre notamment les abdominaux.

Exécution de l’exercice:Position de départ au sol, écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu’à frôler le sol avec la tête, en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ.

Respiration:
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Consignes de sécurité:
Garder les abdominaux sous tension pendant le mouvement pour ne pas cambrer au niveau des lombaires (gainage).

Variantes:
Plusieurs variantes de cette exercice de musculation sont possibles. Il est possible de :

  • Poser les genoux au sol pour rendre l’exercice moins difficile. Si vous n’êtes pas encore capable de faire des pompes, cette astuce facilitera l’exercice et vous pourrez plus tard passer à la version normale.
  • Rapprocher les mains pour plus solliciter les triceps et l’intérieur des pectoraux (partie sternale). L’exercice est alors beaucoup plus difficile et les triceps sont mis à rude épreuve.
  • Surélever les pieds pour plus porter le travail sur le haut des pectoraux. Vous pouvez poser les pieds sur un support
  • Réaliser l’exercice avec un seul bras en écartant bien les cuisses pour maintenir l’équilibre. Cette version est particulièrement difficile car tout le poids repose alors sur un seul bras. Echauffez vous avec quelques séries longues de pompes avant de passer à la version un bras.
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